loader
bg-category
Delapan Cara untuk Tidur Dengan Baik

Berbagi Dengan Teman Anda

Artikel Penulis: Theresa Manning

Thinkstock

1. Bangun pagi? Pergi tidur seperti biasa.

Ketika Anda terbiasa tidur pada waktu yang sama setiap malam, tekanan untuk memaksa diri untuk pingsan lebih awal dapat membuat Anda lebih lama dari biasanya untuk tertidur. Ditambah lagi, semakin banyak waktu Anda masuk ke tempat tidur tidak tidur, semakin banyak tubuh Anda akan mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan terjaga (lingkaran setan suci!), Kata Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., direktur Laboratorium Sleep and Chronobiology di Universitas Colorado. Jadi bahkan jika alarm Anda disetel ke jam awal, naiklah ke bawah selimut ketika Anda merasa lelah dan tidak semenit sebelumnya. Dan jika Anda mengalami semburan energi sesekali sebelum tidur, Anda bisa berbelok sedikit kemudian.

2. Bersantailah dengan anggur saat makan malam, bukan waktu tidur.

Ya, minuman keras membuat Anda mengantuk, tetapi terlalu banyak minum terlalu dekat dengan tempat tidur adalah ide yang buruk. Ini membuat Anda lebih sering terbangun di malam hari dan bangun keesokan harinya lebih awal dari yang Anda rencanakan, kata Wright. Ilmu pengetahuan belum menemukan secara pasti mengapa gangguan tidur ini terjadi, tetapi tampaknya terjadi setelah tubuh Anda memetabolisme semua alkohol dalam sistem Anda; dibutuhkan sekitar satu jam untuk memecah setiap minuman. Itu artinya jika Anda sudah dua kali minum koktail, sekitar dua jam kemudian, Anda bisa sulit tidur, jadi rencanakanlah sesuai rencana.

LEBIH DARI DIRI: Mengapa Tidur Meningkatkan Latihan Anda

3. Tidur siang baik! Bawa mereka di jendela ini.

Jika Anda berada pada jadwal normal 9-ke-5-ish, taruhan terbaik untuk tunda cepat (jika pekerjaan Anda memungkinkan) adalah antara 1 dan 3 sore; cukup terlambat sehingga Anda benar-benar akan lelah tetapi cukup dini sehingga tidak akan mengganggu istirahat malam Anda, kata Jena Pitman-Leung, Ph.D., ahli tidur dari perusahaan konsultan kerja shift Circadian di Stoneham, Massachusetts. Selanjutnya, panjangnya: Lima belas hingga 30 menit sempurna. Itu cukup untuk merasa segar, tidak grogi. Jika Anda tidur lebih lama, Anda akan akhirnya terbangun dari tidur nyenyak semua kabur. Tetapi jika Anda benar-benar lelah dan mampu, tidak masalah untuk tidur selama 90 menit, jumlah waktu ideal untuk menyelesaikan semua fase siklus tidur, Pitman-Leung mengatakan. Dengan asumsi Anda membutuhkan 10 menit untuk mengangguk, atur alarm Anda selama sekitar 30 menit atau 100 menit dan Anda akan mendapatkan bagian penuh dari popok kebaikan.

4. Pergi ke gym, tetapi jangan bunuh diri.

Setidaknya tidak mendekati waktu shutdown pula. Anda mungkin merasa pup setelah latihan, tetapi otak Anda berdengung. Ketergian itu, bersama dengan suhu inti tubuh Anda yang tinggi, akan mencegah Anda menenangkan diri, kata Stephanie A. Silberman, Ph.D., dari Cooper City, Florida, seorang fellow di American Academy of Sleep Medicine. Cobalah berolahraga empat jam atau lebih sebelum tidur. Jika jadwal Anda hanya mengizinkan pukul 10 malam jalankan, mandi air dingin setelahnya untuk mempercepat penurunan suhu Anda. Yang membawa kita ke ...

LEBIH DARI DIRI: 5 Teknik Tubuh-Pikiran Terbaik

5. Jagalah agar kamar Anda tetap sejuk, tidak terlalu pedas.

Anda akan turun lebih cepat dan lebih dalam di ruang yang sejuk, ketika suhu inti tubuh Anda menurun, kata Silberman. Tampaknya tubuh kita dirancang untuk mulai hangat, dan kemudian kita benar-benar bersantai ketika kita hanyut, daripada mempertahankan kehangatan atau kesejukan yang mantap. Jadi, mandi air hangat atau pancuran sebelum tidur, lalu masuk ke kamar tidur Anda yang dingin (sekitar 3 derajat lebih rendah dari suhu siang hari yang Anda pilih, Silberman menyarankan). Atau bersiap-siap untuk tidur di pj's dan kaus kaki yang nyaman, kemudian lepaskan sebelum memanjat di bawah selimut, yang juga akan membantu Anda menghindari perasaan bangun-berkeringat yang kotor.

6. Anda mungkin membutuhkan lima jam semalam. Atau sembilan.

Delapan jam malam tidak diatur di batu. Banyak orang membutuhkan lebih dari itu, dan yang lain membutuhkan lebih sedikit, kata Pitman-Leung. Cari tahu berapa banyak yang benar-benar Anda butuhkan saat Anda tidur dan berlibur. Jangan menyetel alarm, dan rata-rata jumlah jam tidur Anda setiap malam. Atau, tangkap tujuh sampai delapan dan lihat bagaimana perasaan Anda karena, oke, itulah yang dibutuhkan orang kebanyakan.

7. Jangan pernah membaca diri Anda kembali tidur.

Anda tidak dapat membaca tanpa cahaya, dan cahaya menekan produksi melatonin yang mendukung tidur, kata Russel J. Reiter, Ph.D., profesor neuroendokrinologi di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Texas di San Antonio. Lupakan iPad juga: Cahaya dari elektronik juga dapat mencegah pelepasan melatonin. Jadi, jika Anda benar-benar tidak bisa tidur, lakukan apa pun yang membuat Anda santai; mendengarkan musik yang tenang; ambil 10 inhalasi lambat dan tenang; atau bahkan menjadi tua-sekolah dan menghitung domba. Dan serius, lampu mati. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa paparan cahaya di malam hari dapat meningkatkan risiko Anda terkena kanker.

8. Terapi mungkin bekerja lebih baik daripada pil.

Sebuah studi baru yang mengganggu di BMJ menemukan bahwa obat tidur populer, termasuk obat-obatan seperti Ambien dan Lunesta, dapat meningkatkan risiko kematian. Obat-obatan tanpa resep, seperti Tylenol PM, tidak menyebabkan ketergantungan dan kecanduan sebanyak pil resep, tetapi tidak ada bukti yang baik bahwa mereka lebih aman, kata penulis studi Daniel F. Kripke, MD Jika Anda benar-benar berjuang , tanyakan dokter Anda tentang mengambil 1-3 miligram melatonin. Ini aman, dan ini dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda sehingga Anda merasa mengantuk di malam hari (yang, kami harap, berarti Anda akan menjadi lebih perkasa di siang hari), kata Reiter. Jika Anda masih memerlukan bantuan, tanyakan dokter Anda tentang terapi kognitif-perilaku, yang dapat membantu Anda mengurangi kebiasaan tidur yang buruk dan menunda obat-obatan. Petugas BERANI Anda akan sangat bangga.

LEBIH DARI DIRI: Kalah 2 Pounds Minggu Ini

Berbagi Dengan Teman Anda

Komentar Anda