loader
bg-category
Nutrisi ada di Menu untuk Otot

Berbagi Dengan Teman Anda

Artikel Penulis: Theresa Manning

Nutrisi yang tepat memperbaiki dan memperkuat otot-otot Anda saat tubuh Anda beristirahat. Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan dan nada otot, ini adalah tujuh vitamin dan mineral yang Anda butuhkan. Otot-otot Anda bekerja lebih baik dan pulih lebih cepat ketika mereka diisi dengan nutrisi dan oksigen. Kebanyakan diet menyediakan cukup vitamin dan mineral, tetapi terkadang Anda membutuhkan suplemen. Dan terlalu banyak hal baik sebenarnya dapat merugikan tubuh Anda. Ahli gizi mengatakan ini adalah jumlah harian yang akan memberi tubuh Anda menu untuk otot.

Vitamin C

Anda dapat memperoleh rekomendasi National Institutes of Health 75 mg setiap hari dari jeruk sedang, setengah paprika merah atau secangkir stroberi.

Minyak ikan

The American Heart Association merekomendasikan agar Anda makan dua porsi ikan berlemak setiap tiga minggu setiap minggu. Pecinta ikan akan menemukan pilihan yang lezat yaitu salmon, tuna albacore, mackerel, herring, sarden, dan trout danau. Tidak begitu banyak pencinta ikan? Cobalah suplemen harian 1.000 hingga 3.000 miligram (mg) DHA dan EPA. Vegetarian dan vegan dapat menemukan omega-3 dalam biji rami, biji chia, biji rami, walnut, dan suplemen berbasis ganggang.

Kalsium

Anda bisa mendapatkan dosis harian yang direkomendasikan setidaknya 1.200 mg per hari dengan mengonsumsi produk susu, sayuran hijau, dan susu tanpa susu yang diperkaya. Jika Anda lebih suka suplemen, pilih salah satu dengan 500 hingga 600 mg kalsium dan Vitamin D, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mengambil kalsium. Tubuh Anda hanya dapat menyerap kalsium sebanyak 500 hingga 600 mg dalam satu waktu, jadi ambil beberapa jam pil.

Magnesium

National Institutes of Health merekomendasikan 310 hingga 320 mg sehari tetapi meningkatkan asupan Anda hingga 400 mg jika Anda mengangkat beban tiga hari atau lebih dalam seminggu tidak akan membahayakan. Berendam dalam mandi garam Epsom adalah cara yang santai untuk mendapatkan magnesium Anda, dan cara yang lezat adalah makan bayam, kacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Vitamin B

Diet menyediakan jumlah Vitamin B yang cukup untuk kebanyakan orang, tetapi vegetarian dan vegan mungkin ingin mengambil suplemen untuk B12, yang hanya ditemukan pada sumber hewan. Sumber lain untuk B12 adalah makanan dan minuman yang diperkaya. Makanan yang memasok Vitamin B termasuk biji-bijian, telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran hijau dan sereal yang diperkaya. Ahli gizi merekomendasikan mengkonsumsi 2,4 mikrogram (mcg) setiap hari.

Vitamin D

Paparan sinar matahari memberi Anda Vitamin D, tetapi kita semua sadar hari-hari ini bahwa terlalu banyak sinar matahari dapat menempatkan Anda pada risiko kanker kulit. Jika Anda membatasi waktu Anda di bawah sinar matahari, ambil suplemen 4.000 hingga 6.000 unit internasional (IU) D3 setiap hari. Jika Anda berpikir Anda mungkin kekurangan dan membutuhkan dosis yang lebih tinggi, tanyakan dokter Anda untuk tes darah yang akan mengukur tingkat Vitamin D Anda.

Vitamin E

Tetap dekat dengan rekomendasi 15 mg sehari dan jangan berlebihan mengonsumsi Vitamin E. Dosis di atas 300 mg setiap hari dapat menyebabkan mual, sakit perut, kelemahan atau bahkan kematian. Dapatkan Vitamin E Anda dengan makan kacang dan biji dan lewati suplemen.

Berbagi Dengan Teman Anda

Komentar Anda